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怀孕期间跑步安全吗?

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怀孕期间跑步曾经是只有精英女性跑步者才能看到的事情。

然而,随着关于怀孕期间运动对身心健康益处(特别是怀孕期间跑步的安全性)的研究1不断增多,许多日常休闲跑步者现在正在怀孕中期甚至晚期进行跑步。

这并不是说在怀孕期间维持包括跑步在内的日常锻炼不存在任何挑战。

尽管如此,对于许多怀孕期间健康的女性跑步者来说,怀孕期间跑步是绝对可能的。

为了更多地了解怀孕期间跑步对身心健康的好处以及如何安全地度过 怀孕的每个三个月,《马拉松手册》与Canyon Wren Coaching的助产士和产前跑步教练Acadia Gantz合作,整理了这篇关于怀孕期间跑步的客座文章。

怀孕期间跑步安全吗?

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尽管以前对怀孕期间的运动抱有信念,但我们现在知道运动,包括跑步,不仅是安全的。 。 。但有益!

怀孕期间的锻炼对发育中的宝宝有很多好处,包括降低先兆子痫、妊娠糖尿病和早产的风险。

我们也知道跑步可以让我们感觉良好!它可以降低与怀孕相关的焦虑、抑郁以及与体重增加和腹部增大相关的身体形象问题的风险。  

美国妇产科学院 (ACOG) 2目前建议低风险妊娠的女性每周应进行 150 分钟的中等强度有氧运动。

这些身体活动建议与疾病控制和预防中心 (CDC) 为所有成年人提出的建议相同,这意味着您一生中的孕前、怀孕和产后阶段可以而且应该包括大约 30 分钟的中等强度的身体活动。一周大部分时间进行强度有氧运动。

此外,如果您在怀孕前跑步,只要您没有妊娠并发症或妇产科医生与您讨论的特定禁忌症,您就应该能够继续跑步。

事实上,研究表明,与剖腹产相比,怀孕期间跑步实际上可能会增加阴道分娩的机会,并且不会导致低出生体重或早产。

但请记住:怀孕与您生命中的任何其他时期都不一样。

许多变化正在发生,而且不仅仅是身体上的变化。

精神、情感、工作和关系也会发生变化,所有这些不仅会影响您的跑步目标,还会影响您的日常跑步习惯。

因此,与所有类型的身体活动一样,与您的妇产科医生或其他医疗保健提供者讨论怀孕期间跑步非常重要,以确保它对您和您的宝宝是安全的。 

在孕早期跑步

以下是怀孕前三个月跑步时最容易出现的三个话题:

1. 怀孕期间跑步会过热吗?

您可能会担心核心体温升高会导致妊娠并发症,例如婴儿神经管缺陷。

在妊娠早期,过热尤其令人担忧。

然而,您的核心体温需要超过 102 华氏度,才会出现这种情况。

除非您在炎热的天气里进行非常剧烈的运动,否则您不太可能仅通过运动就达到这个核心体温。

不过,避免在炎热的天气跑步仍然是明智之举。

您应该穿宽松的衣服,保持充足的水分,如果您开始感到过热、呼吸急促或头晕,请停止或放慢速度。

注意:怀孕期间绝对应避免使用桑拿浴室或热水浴缸。 

2. 如何应对跑步孕吐?

对于许多孕妇来说,前三个月是恶心、呕吐和极度疲劳的时期。

虽然运动可以帮助缓解其中一些症状,但在此期间尊重身体的需求也很重要。

找出一天中您感觉最好的时间,并计划在精力最充沛且恶心最少的时间进行锻炼。

早上第一件事一定要吃健康的高蛋白 零食(睡前或半夜吃高蛋白零食也可以帮助缓解恶心!)。

一把坚果、一根奶酪棒、一根低糖蛋白棒或一块加坚果酱的水果都是不错的早餐零食选择。

如果可能的话,尝试在早上起床 之前吃点东西。

保湿也非常重要;如果您感到恶心,请考虑喝运动饮料而不是白水。

尝试通过将少许盐、柠檬汁和枫糖浆混合到水中来制作简单的柠檬水。这不仅更容易被身体吸收,而且还提供电解质。 

每次跑步时都携带一些易于消化的小零食和水,并在口袋或运动胸罩中偷偷放一些姜糖或薄荷糖,以防跑步时出现恶心!  

3. 累了怎么跑步?

不要因为选择小睡而不是跑步而感到内疚,你的身体正忙于制造一个人,你需要休息!

一个好的经验法则是系好跑鞋的鞋带,走出家门,进行 10 分钟的跑步或步行热身。

如果你还是感觉很累,就回家休息一下。

如果您感到精力充沛,请继续跑步或步行。

跑步和步行的间隔也是怀孕前三个月跑步的绝佳选择,此时您的能量水平远低于正常水平。

专注于努力水平或心率来指导您的锻炼,而不是担心配速。

避免咖啡因或其他兴奋剂,因为它们会影响胎盘血流并可能限制宝宝的生长。 (每天一小杯咖啡或茶就可以了。) 

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