这3个关键点吃对吃好，备孕女性好孕无忧！

冰饮、粽子、小龙虾......

可乐、烧烤、爆米花......

亲爱的姐妹吃点啥？

“我在备孕，我妈和他妈说都不能吃”

“想吃，好想吃，好想好想吃，可是我不能，我在备孕啊......”

emmmmmm，这些日常经常吃的食物，在备孕期就成了饮食禁忌吗？一点点都不能吃吗？来来来，大过节的，我们来讲（ke）讲（xue）清（tao）楚（lun）到底备孕女性应该吃些啥？

为什么“前辈”在备孕期就让忌口？

健康的身体状况、合理膳食、均衡营养是孕育新生命必需的物质基础。说白了就是你身体倍er棒，孩子的身体才有保障。好比林黛玉和谢大脚同时怀孕，怎么也是谢大脚的娃相对更健康。

所以，为了保证成功妊娠、提高生育质量、预防不良妊娠结局，在备孕期就该让身体做好孕育的准备。所以，备孕期的调理是没毛病的，但是是否需要忌口呢？这就要从备孕女性的一日膳食讲起。

中国营养学会推荐：备孕女性一日膳食比例

加碘食盐＜6克

油25-30克

奶类300克

大豆／坚果15克／10克

肉禽蛋鱼类130-180克

（瘦畜禽肉40-65克；鱼虾类40-65克；蛋类50克）

蔬菜类300-500克

水果类200-350克

谷薯类250-300克

（全谷物和杂豆50-75克；薯类50-75克）

水1500-1700 毫升

ps：每周一次动物血或畜禽肝脏，每周一次含碘海产品

图片来源：中国营养学会公开资料下载

可乐、爆米花不是不能吃，但是要适量，因为它们的糖分都很高，远超建议的摄入量了。那么备孕女性除了这些推荐的饮食比例，还需要额外补充或者调整些什么吗？

备孕女性饮食指南来啦！建议收藏！

备孕女性饮食在一般人群饮食基础上注意增加以下3条内容：

调整孕前体重至适宜水平；

常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；

孕前3个月开始补充叶酸[1]。

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孕前体重调整

孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有着紧密的关系。低体重或肥胖的女性是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕女性应该通过平衡饮食及适量运动来调整体重，尽量使体重指数(body mass index, BMI)达到18.5～23.9的理想范围[1]。

 调整方式：

低体重（BMI＜18.5kg/m2）：太瘦对于怀孕可不太好，自己的营养都不够，怎么保证胎儿的营养呢。所以低体重的女性可适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天适量增加奶类、主食和肉蛋类食物的摄入量，根据个人饮食的情况，每天可有1～2次的加餐。

肥胖（BMI≥28.0kg/m2）：肥胖对备孕和胎儿的影响我们之前讲过，大家可以看这篇文章为什么这3点会让肥胖女性不易怀孕？胖姑娘备孕有妙招！对于胖姑娘，改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入是好办法，还可以多选择低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，运动也不能少，推荐每天至少30分钟中等强度的运动。

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常吃含铁的食物，食用碘盐

育龄女性是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群，怀孕前如果缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血。所以，女性在备孕期应常吃含铁丰富、利用率高的动物性食物，铁缺乏或缺铁性贫血者应纠正贫血后再怀孕。

碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响，备孕期除选用碘盐外，还应每周摄入1次富含碘的海产品。

 饮食指南：

如何吃含铁丰富的食物：动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50～100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25～50g[1]。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可提高膳食铁的吸收与利用率。

选用碘盐，吃含碘丰富的食物：由于食物中普遍缺乏碘，选用加碘食盐可确保有规律的摄入碘。考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害及孕早期妊娠反应会影响对食物和碘的摄入，建议备孕期食用碘盐，且每日摄入量不超过6g[1]。此外，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备。

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孕前3个月开始补充叶酸

叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险，准备怀孕的女性应从准备怀孕前3个月开始每天补充400μg叶酸，并持续整个孕期[1]。

天然食物中的叶酸是结构复杂的多谷氨酸叶酸，进入体内后必须分解出小分子的单谷氨酸叶酸，才能被小肠吸收，生物利用率约为50%，而且由于对热、光和酸敏感，烹调加工的损失率可达 50%～90%[1]。

人工合成的叶酸补充剂为叶酸单体，稳定性好，可被肠道直接吸收，空腹服用的生物利用率100%，与膳食混合后的生物利用率为85%，是天然食物叶酸的1.7 倍[1]。

因此，备孕期额外补充叶酸，是保证叶酸摄入达到理想水平的有效措施。（知道你们要问叶酸的选择，国家免费发放的就值得拥有！在我国，给计划怀孕的妇女和孕妇每天补充400μg叶酸，已成为重要的营养干预政策。）

那，夏天到了，今天又是端午节，一定有很多姐妹在纠结我该不该吃粽子？该不该吃小龙虾？该不该喝冰饮呢？

粽子小龙虾冰饮，究竟吃否吃否？

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备孕时，可以吃粽子吗？

可以！

正值端午佳节，怎么能错过粽子的美味呢！粽子主要成分为糯米，而糯米是谷类食物的一种，营养成分与大米相似，但较大米更难消化，所以粽子不能作为主食，可结合蔬菜、水果食用，帮助肠胃蠕动，增加消化速度[3]，但肠胃功能弱者少食。

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备孕时，可以吃小龙虾吗？

可以！

小龙虾是营养价值较高的水产品，蛋白质含量高，脂肪含量低，是不可多得美味[4]。

但卫生安全问题需要备孕姐妹格外注意，在选购小龙虾时要选择合法养殖场出产的小龙虾，回家后可以清水养1~2天，烹饪前注意去其头和内脏，烹饪时温度要达到100°，并持续10分钟以上至熟透才可食用，提醒一下哦：过敏体质及痛风患者要少吃或不吃。

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备孕时，可以吃冰饮吗？

可以！

夏日炎炎，准妈妈也是需要消暑的，但还要防止肠道刺激，所以注意不要过量食用冰饮及凉食，其中冰饮料、冰淇淋等甜食，控糖准妈妈少食[5]。

看完以上内容各位准妈妈想必已经明白，一味听信那些“你不能”，反而可能造成自身营养的缺失，备孕期饮食是根据自身的实际情况出发，均衡饮食，以营养全面补充为目的，达到准妈妈最佳孕育状态。

最后提醒大家，计划怀孕前夫妻双方均应进行健康体检，及时发现可能存在的疾病或营养缺乏，遵循平衡饮食的原则，纠正可能的营养缺乏，积极治疗相关疾病，避免带病怀孕。