备孕期间睡眠问题解决方案

对于大部分备孕人群来说，卵子质量和内膜情况一定很重要。但殊不知，她们的生长发育和我们的睡眠脱不了关系。

白天的时候，我们的身体由交感神经占主导，处理各种外界信息，适应不同的生存环境，这时身体就会消耗更多的能量和营养。

只有到夜晚睡眠后，交感神经兴奋程度下降，此时由副交感神经主导，身体的能量和营养更多的被用于身体的内部修复，尤其是我们的生殖系统，比如卵泡和内膜的生长成熟等。

如果睡眠时间不足、质量不高，就可能影响到卵泡或者内膜的生长，所以好的睡眠可以帮助提高卵子质量，改善内膜容受性，提高我们备孕的效率。而一个好的睡眠包括以下三个方面：

早睡：能够在晚上11点前入睡；

时长：能够维持在7-8小时；

质量：睡醒后神清气爽。

但有不少姐妹存在这样的情况：

明明睡了8小时，起床后仍感疲惫；

白天没有精神，晚上却越来越兴奋；

越睡越累，总“感觉”自己睡不够。

这些睡眠问题其实在备孕人群中很常见。尤其是遭遇难孕问题的姐妹，很多时候，不是不想睡，而是睡不好。今天小侠总结了三种常见睡眠不好的情况，来和大家一起分享该如何改善~

能睡却不睡

你是否有这样的生活习惯：平时没有时间运动，只能在睡前做运动？白天工作繁忙，在睡前就会放任自己拿着手机刷刷刷？还有宵夜的习惯？

以上这几类情况，都是很不好的睡眠习惯。该睡的时候不睡，这时候身体为了维持清醒的状态，会被迫进入兴奋状态，挪用本来应该给生殖系统或者修复身体用的能量和营养，导致生殖系统的工作状态下降。

这种情况短期内，身体会通过过量释放肾上腺激素，来压榨身体存储的能量和营养进行应对，但长期下去就会造成肾上腺，代谢，免疫，生殖系统等多个方面的营养和能量损失。

改善方法：

营造良好的睡眠环境，到时间关灯、拉窗帘、将手机拿出卧室，告诉自己现在是睡觉时间，慢慢的改变自己的入睡习惯。对这类姐妹来说，只要生活习惯改变，就可以改善我们的睡眠情况。

想睡睡不着

有时我们可能不到10点就躺在了床上，但很久不能进入睡眠状态，如果这个入睡时间超过40-60分钟还未能入睡，那就是异常状态，需要查找原因然后进行调整。

正常情况下皮质醇到了夜晚开始降低，这个时候我们就会困倦，但如果压力过大，外界环境有巨大改变，或者有意外事件发生时，身体的肾上腺为了应对外界的应激会更多的分泌一种能让人更清醒，更兴奋，增强代谢和免疫功能的激素——皮质醇。

那此时就会造成身体就会迟迟进入不了睡眠状态，而想睡时却辗转反侧睡不着。

改善方法：

可以使用一些五加科的植物提取物做补充剂，比如：刺五加提取物，南非醉茄提物，人参提取物等，这些成分里有一定的植物类固醇成分，具有比较弱的类固醇激素效果，可以和身体的皮质醇竞争受体来降低皮质醇的作用，帮助调节皮质醇分泌，帮助睡眠。

还可以同时补充B族维生素、镁剂，来改善神经调节机制，促进交感神经向副交感神经转变，帮助进入睡眠状态；中药方面可以遵医嘱辩证补充酸枣仁，远志，夜交藤等，也可能会有帮助。

能睡却睡不好

我们将这种质量不好又分为三种情况：

1.睡醒后，依然疲惫

这种情况和上面提到的皮质醇分泌有关。皮质醇长期的代偿分泌，会导致整体水平下降。不仅影响睡眠，对白天的活动也会有影响。容易让人情绪不稳定，晚上即便能够入睡，也会多梦、盗汗，到了早上依旧迷糊困乏。

改善方法：

可以尝试在检查皮质醇水平确认数据后，使用适当剂量的孕烯醇酮，或者肾上腺提取物来弥补自身皮质醇的不足；

同时可以在睡前少量使用褪黑素增加深度睡眠。如果长期处于这种状态，还需要额外补充GABA和镁来帮助褪黑素发挥作用。

2.早醒，睡眠深度及时间不够

这种情况经常出现在大龄人群中，一般是长期血清素严重缺乏。血清素在晚上会转化成褪黑素，用来维持睡眠的深度和时间。如果血清素缺乏，就会导致褪黑素的分泌减少，身体就会提前清醒过来。而且，这种情况也很难通过白天的睡眠来进行补充。

改善方法：

相比第一种，这类姐妹除了睡前补充褪黑素外，也需要适当促进血清素的分泌。比如饮食上可以多摄取甘薯、苹果、蓝莓、胡萝卜、燕麦粒和鹰嘴豆等可以促进血清素分泌的食物。

另外就是白天增加户外运动，适当的日照可以增加白天血清素的分泌，到了晚上就会增加褪黑素的分泌，改善睡眠状态。

3.因心慌、饥饿而睡眠质量差

有一部分小姐姐的睡眠问题是由于心慌饥饿引起的。夜间睡眠时因为没有进食，需要肝糖持续释放，当肝糖储备或者释放不足时候，肾上腺会被迫加强激素分泌，来促进肝糖的分泌，保持血糖稳定。

但随着肾上腺激素的分泌增多，也会导致心跳加速，容易让人清醒过来。有时候肝糖释放增多，还会导致部分姐妹清醒后感觉手抖，心慌，甚至起夜时容易晕倒。

这种情况，可能是肝脏功能损伤造成，也可能由平时的肾上腺皮质醇分泌过低、甲减、节食等原因造成。中医角度上更多会定义为心肾不交或者心脾两虚。

改善方法：

通过检查确认肝糖释放不足的，需要进行针对性改善，比如改善胰岛素抵抗或者皮质醇分泌等；也可以在睡前尝试食用15-35g的燕麦片，有助于保持血糖稳定；

可以通过中医辩证后尝试使用肉桂、黄连为主的交泰丸，或其他有助于疏肝健脾类的药物。

以上就是不同睡眠问题针对性的干预办法了。相信大家都很重视睡眠问题，但是改善起来却总是摸不着门路，希望这篇分享对你有帮助哦~

在备孕路上，你还有哪些备孕难题？留言给我们吧！祝各位姐妹都能远离“垃圾睡眠”，拥有安心好梦，早日实现做妈妈的愿望~